Alimentação e TPM

Este artigo é da Maria Fernanda Rocha, aluna do 5º período

Sensação que o mundo vai acabar antes da menstruação... É isto que a maioria das mulheres que tem TPM sente!

A Tensão pré menstrual, também conhecida como TPM, é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual, nos dias que antecedem a menstruação, podendo ser tão severos que interfiram significativamente na vida da mulher. Ela atinge aproximadamente 75% das mulheres, mas apenas 8% delas têm sintomas muito intensos. Os sintomas variam de mulher para mulher, sendo os mais comuns: irritabilidade e nervosismo; ansiedade – com alterações do humor e sentimentos de hostilidade e raiva; depressão – podendo ocorrer distúrbio do sono e dificuldades de concentração; cefaléia (dor de cabeça); mastalgia (dor ou aumento da sensibilidade das mamas), retenção de líquidos, ocorrendo muitas vezes inchaço ou dor nas pernas; cansaço; acne e aumento do apetite, aumentando também o desejo por alguns alimentos em especial, como chocolates ou doces.
Muitas hipóteses tem sido feitas a respeito das causas da TPM, mas atualmente o que parece prevalecer é que sejam influências hormonais normais do ciclo menstrual que interfiram no sistema nervoso central.

Ocorre a elevação do estrogênio na fase pré-menstrual ou a queda da progesterona, que são os hormônios sexuais femininos. Contudo, esses dois fatores não são os únicos envolvidos: esses hormônios podem afetar os neurotransmissores, tais como a serotonina, causando os sintomas psiquiátricos, como a depressão.
Algumas modificações alimentares podem atenuar os sintomas decorrentes da TPM, para alívio das mulheres que sofrem nessa fase. Para a ansiedade, irritabilidade e insônia, provocados pela elevação do estrogênio e redução da progesterona, deve-se preferir alimentos ricos em magnésio: abacaxí, camarão, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e alimentos ricos em Zinco, como camarão, carne suína, gengibre, alho, nozes e centeio.
Para o aumento do apetite (com voracidade por doces ou o famoso chocolatinho), dor de cabeça e fadiga, causados por baixos níveis de magnésio, deve-se preferir, além dos alimentos já citados ricos em magnésio, os carboidratos complexos e integrais, tais como pães e torradas integrais, que estimulam o funcionamento intestinal, evitando a prisão de ventre e eliminando também o estrogênio contido nas fezes.
Para o aumento da sensibilidade dos seios e inchaço abdominal e facial, que ocorrem devido ao aumento do hormônio aldosterona, deve-se preferir alimentos ricos em vitamina B6 (piridoxina), que controlam o excesso de aldosterona: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha e alimentos ricos em Potássio: feijão, espinafre, banana, água de coco e tomate.
Deve-se evitar sal em excesso, contido em embutidos, enlatados, salgadinhos e alimentos industrializados. Deve - se evitar também a cafeína, contida em café, chá-mate, chá-preto, refrigerantes à base de cola e guaraná, e o excesso de doces: biscoitos recheados e amanteigados, bolos, tortas, doce de leite (que contém sódio, o que pode aumentar a retenção hídrica), e chocolates. O uso de chás, tais como chá de hortelã, é recomendado, pois este é diurético – aliviando os sintomas de retenção de líquidos e inchaço. Deve-se também fazer 6 pequenas refeições ao dia, evitando omitir refeições.
O importante é que se entenda que a TPM não é uma doença, mas sim uma alteração fisiológica do ciclo menstrual feminino, que pode ser resolvida com medidas simples, como modificações alimentares e a prática de exercícios físicos regularmente. Vale também mais uma dica: Quando bater aquela vontade de comer chocolate, substitua-o por banana ou batata, exemplos de alimentos que além de conterem a Vitamina B6, contém o triptofano, um aminoácido que é utilizado para a formação de Serotonina, neurotransmissor que em níveis adequados, evita o humor depressivo nessa fase tão complicada da vida da mulher.

Fonte: SAMPAIO, Helena Alves de Carvalho. Aspectos nutricionais relacionados ao ciclo menstrual. Rev. Nutr. [online]. 2002, vol.15, n.3, pp. 309-317 http://www.scielo.br/pdf/rn/v15n3/a07v15n3.pdf

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